冷えから髪と頭皮を守るには

対策：冷えに負けない生活習慣で抜け毛予防
生活の中に取り入れられる冷え対策法を、1日の行動に則って「OK習慣」と「NG習慣」の2パターンで紹介します。
日々の生活を見直し、良い習慣を送ることを心がけましょう。

起床

毛髪は通常、時間をかけて「成長期(2～6年)」・「退行期(2～3週間)」・「休止期(3～4ヵ月)」の周期を繰り返し、新しい髪に生え変わります。ところがAGA・壮年性脱毛症になると、このヘアサイクルが乱れ、周期が短くなってしまいます。
「成長期」に毛包がしっかり成長しないまま、早く「退行期」「休止期」へ移行してしまうことで毛包が小さくなり、「成長期」の毛髪の割合が減って、細くて短い毛髪が生えたり、抜け毛が増えたりします。これによって、毛髪のボリュームが減り、地肌が目立ってしまうのです。

時間に余裕を持って起き、朝日を浴びながら大きく伸びをして、全身に血液を巡らせます。四股踏みができればベスト。朝食はきちんと摂ります。朝は排泄の時間なので、消化が良く体が温まるものが◯。卵を落とした野菜たっぷりの温かいスープなど、野菜とタンパク質が摂れるものなら理想的です。

ギリギリまで寝坊して、朝食抜きで飛び出すのはNG。朝食を抜くと体が温まらず新陳代謝が落ちて血行が悪くなります。寒さから冬は夏よりもエネルギー消費が高くなるので、朝食抜きでは午前中の活動に支障が。また、エンジンがかからないまま飛び出すと筋肉が固いままなので、思わぬケガをすることも。

通勤

防寒のポイントは3つの首。首、手首、足首を温めると血行がスムーズになります。特にマフラーは血流が滞りがちの首を温めるのでぜひ。戸外と車内やオフィスでは温度差があるので、着脱しやすいベストや巻物などで調整を。背筋を伸ばし、いつもよりも大股歩きで代謝をアップしましょう。

外出する際、上半身は厚手のコートを着て暖かくしていても、下半身はズボン1枚だけという事ありますよね。コートを着ているから大丈夫と思っていても、冷気は下に溜まってきますので、実は下半身が冷え、血行が悪くなっているかも。下半身用のインナーを着るなどして、防寒対策を徹底しましょう。

職場

デスクワークで長時間同じ姿勢でいると肩がガチガチになるので、1時間に一度は肩まわし運動を。肩を思いっきりすくめてストンと落とす、後ろで両手を組み下にぐんと引っ張るだけでも血行がスムーズになりますよ。

長時間同じ姿勢を続けるのはNG。血行が滞り体が冷えて筋肉がこわばり、肩こりの原因に。またずっと座った状態でいると腰に水分がたまって、血行が悪くなり腰痛の原因にもなります。こまめに立ち上がり、体を伸ばすことを心がけましょう。

夕食

昼はしっかり、夕食は軽めにが血行のための鉄則。夕食は体を温め、血行を良くする食材を選んで、冷たいものは避けましょう。食材選びの目安は、色の濃いもの、根菜類、北国が産地のもの。根菜たっぷりの鍋や、生姜や唐辛子などを使った料理は体がポカポカになり血行がスムーズに。

揚げ物や焼き肉など脂たっぷりの食事はNG。こんな食事を続けると血管壁に脂肪分が溜まって血管が細くなり血行不良に。また、コンビニのお弁当など外食は味付けが濃く、塩分が過多になり、血液がドロドロになりやすくなります。冷たいものの飲み過ぎも体を冷やし、余分な水分を溜め込むのでNGです。

入浴

ゆったりお湯につかると血管が広がり血流が増して全身の血行がスムーズに。体の疲れが取れるだけでなく、副交感神経が優位になり、緊張をほぐしてリラックス効果も。入浴後は水分補給することも忘れずに。脱衣所が寒いと血圧が急激に変化するので、暖房を入れて温めておくのも血行には○です。

シャワーは体の表面だけしか温まらないので、体の芯は冷えたまま。これでは緊張が取れず、体が休まりません。特に肩こりがある人は僧帽筋をゆっくりと温めると血行が良くなり、こりがほぐれていきます。熱いお風呂は急激に血圧が上昇するので、42℃以上のお風呂はなるべく入らないように。浴室全体を温めておくとぬるめのお風呂でも快適です。

就寝

血行のためには、短くても熟睡できることが大切。寝入りの90分にいかに深く眠れるかで眠りの質が違ってきます。手足が冷えていたり、緊張していると熟睡できないので、手足をグーパーと縮めたり広げたりして末端の血流を促したり、首筋や後頭部に手を当てて、手の温かさで緊張をほぐしましょう。

睡眠中は副交感神経が優位になって血管が拡張。でも、眠る直前までパソコンやテレビを見たり、寝たばこ、カフェインをとると、交感神経が優位になり血管が収縮したままになるのでNG。夜間に分泌される成長ホルモンは血中の余分な脂肪を代謝する作用もあるので、快眠は肥満予防にもなります。

肩コリが、抜け毛の原因に！？

また、冷えからくる肩コリによって、頭皮も血行不良に陥ってしまうことも。肩こりの原因や対策をご紹介しますので、肩コリを解消して、頭皮の血流もアップさせましょう。

症状：肩や腰の筋肉が凝りやすくなった。あちこちが凝っていて体が重く感じる。凝っている場所を押すと硬くて痛い、肩を回すとグキグキと音がするといった不調を感じたら、血流が悪くなっているサインかも。

原因：重い頭と両腕を、私たちは肩と首だけで支えているため、緊張した状態が長く続き、疲労物質が溜まっていきます。加齢に伴い血行が悪くなると、さらに疲労物質が留まってしまうため、肩コリが起こりやすくなります。
　また筋肉を使う機会が減ると、筋肉が固まって緊張しやすくなったり、疲れやすくなったりします。肩こりがひどくなり首の筋肉が硬くなると、脳への血流が悪くなり、頭痛、吐き気、めまい、耳鳴りといった症状を引き起こす原因にもなります。

対策：硬く緊張した筋肉を、ゴリゴリと痛いくらいにマッサージしていませんか？　過度なマッサージは、筋肉に余計な緊張を与えて疲れさせたり、筋肉を傷つけてしまうことがあるので逆効果。緊張をほぐす程度の軽いストレッチを行いましょう。ひどい肩こりには薬で改善するのもよいでしょう。ビタミンＢ群を配合したサプリメントで症状の緩和が期待できますし、「インドメタシン」「フェルビナク」などの貼付薬や「イブプロフェン」「エテンザミド」などの内服薬も効果的です。副作用もありますので飲み過ぎには注意しましょう。

手軽で簡単  肩こり解消ストレッチ

STEP1

左右の首筋に指をあて、ゆっくりと円を描きながら両肩まで下ろします。コリコリとしたかたまりがあれば、指先を軽くあて、クルクルと円を描きながらマッサージします。

STEP2

息を吸いながら両肩を耳の辺りまで持ちあげて３秒間キープし、息を吐きながら力を抜きます。同じ動きを３回繰り返してから肩を５回後ろに回します。

STEP3

椅子に座り、左手を太ももの下にはさみ、右手で左側頭部をおさえます。気持ちいいと感じるところまでゆっくり首を曲げ３秒間キープします。これを左右１回ずつ。

STEP4

両腕を頭の後ろに上げ、右手で左のひじを押さえます。気持ちいいと感じるところまでゆっくりとひじを下に押して３秒間キープします。これを左右交互に１回ずつ行いましょう。

食事冷え対策有効レシピで血行促進！

完全栄養食品の卵で老化を防ぐ

ヒヨコが成長するために必要な栄養成分を凝縮している卵は、「完全栄養食品」。
生命に必要な脂質類とタンパク質、カルシウム、リンや、ビタミンも豊富に含んでいます。美味しく簡単な卵料理で、冬老化に立ち向かいましょう。

アンチ冬老化フードで血行の良いカラダへ！

スーパーには、年間を通して売られている野菜や果物が多くあり、もうどれが旬のものなのか区別がつかなくなっていますが、旬の食べ物を摂ることは血行を良好にするための1つのポイント。冬の旬の食材は体を温める作用を持っているからです。ネギやしょうが、根菜類などを上手に使って、体を温め、血行の良いカラダをつくりましょう。

「冷え対策レシピ」を紹介！管理栄養士・国際中医薬膳師の清水加奈子さんが考案した料理で冷え対策を

おすすめレシピ！タラとたっぷり野菜の豆乳坦々鍋

●材料（2人文）
・甘塩タラ………4切
・キャベツ………200g
・ニラ………1束
・にんじん………1/2本
・きのこ（エリンギ、えのきなど）………100ｇ
・にんにく………1片
・しょうが………1かけ
・豆板醤（またはラー油）………小さじ1/2
・ごま油………大さじ1

〈A〉
・豆乳………3カップ
・鶏がらスープ………1カップ（水1カップに鶏がらスープの素大さじ1を入れる）
・練り白ごま（またはピーナッツバター）………大さじ5
・白ごま………大さじ1

●作り方
①タラは食べやすく切る。キャベツはざく切り、にらは5cm幅、にんじんは太めの千切り、キノコは食べやすい大きさに、それぞれ切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、豆板醤をいれる。
③香りが立ったら〈A〉を加え、弱火で煮立てる。
④①を加え、タラと野菜に火が通るまで煮て、完成。

調理のポイント
豆乳を入れたら弱火で加熱するのがポイント。強火で加熱すると、豆乳に含まれるたんぱく質が固まって膜ができてしまう。野菜を加えた後は中火でOK。

毎日出来る簡単レシピ！ホットはちみつレモンジンジャー

●材料（1人分）
・レモンスライス………1枚（またはレモン汁………大さじ1）
・はちみつ………大さじ2
・擦ったしょうが………小さじ1～2
・お湯………120～150ml

●作り方
①カップに材料を入れ、お湯を注ぐ。
②レモンスライスを浮かべる。