タンパク質不足で薄毛（ハゲ）に！プロテインで髪は育つのか？

タンパク質不足は薄毛を招く

髪の成長に欠かせないタンパク質の重要性と、現代人のタンパク質不足について説明します。

髪の成長に必要不可欠なタンパク質

髪の99％を構成しているのが、ケラチンというタンパク質です。そのため育毛・発毛にはタンパク質が必要不可欠ですし、タンパク質が不足すると薄毛の原因になります。

現代人はタンパク質が不足しがち

1日に必要なタンパク質の摂取目安は、体重1kgに対して1gです。体重が70kgの男性は、1日に70gのタンパク質が必要です。たとえば、70gのタンパク質を食事で摂る場合以下のようになります。

• 卵　2個　タンパク質約13g
• 鮭　ひと切れ　タンパク質約17g
• 牛肉サーロイン　200g　タンパク質約34g
• 牛乳　200ml　タンパク質約6g

朝昼晩と分ければ、決して無理な量ではありません。ですが意識して食事を選ばないと、タンパク質は不足します。たとえば、1日の食生活が次のような場合、タンパク質を約37gしか摂取できません。

• 朝　あんパン　1個　タンパク質約6g
• 昼　カップラーメン　1個　タンパク質約10g
• 夜　カレーライス　1人前　タンパク質約21g

ですからタンパク質を意識して食事を選ぶ必要があるのです。ただ、忙しくて食べる時間がない、料理をする時間がない、といった問題もあります。そこで便利なのがプロテインです。プロテインを2杯飲めばタンパク質を約36g摂取できるため、不足分を補うことができます。時間がないときでも手軽に飲めて、不足分のタンパク質を補えるので非常に便利です。

プロテインとは

プロテインとは、タンパク質を主成分とするサプリメントのことです。低脂質で、なおかつ手軽に良質なタンパク質を摂取できるメリットがあります。

次にケラチンについて説明します。

髪の主成分・ケラチンとは

ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質のことです。

【ケラチンのアミノ酸組成】
ケラチンのアミノ酸組成の上位3つが・シスチン・グルタミン酸・ロイシンです。それぞれにどのような役割があるのか説明します。

シスチン

ケラチンの中で含有量がもっとも多いアミノ酸で、シスチンの含有量が髪の強さに大きく影響します。体内で合成できますが、アルコールやタバコの摂取によって大量に消費されます。

グルタミン酸

グルタミン酸には頭皮の潤いを保つ効果があり、乾燥を防ぎます。頭皮が乾燥すると皮膚のバリア機能が低下し、かゆみの原因になるので、それを防ぐために必要なアミノ酸です。

ロイシン

タンパク質の合成や分解に関わっているアミノ酸で、健康な髪の構成に不可欠です。髪にハリコシを与える効果があります。

ケラチンが不足すると・細毛になる・成長が遅くなる・ツヤがなくなる、など髪に変化が現れます。薄毛の原因になるので、ケラチンが不足しないように、タンパク質をしっかり摂取しなければなりません。

次にタンパク質がケラチンになる流れを説明します。

タンパク質がケラチンになるまで

タンパク質が体内でケラチンになる流れは、3段階に分けられます。

1．タンパク質をアミノ酸に分解

胃や十二指腸内で、ビタミンがタンパク質をアミノ酸へ分解します。身体のあらゆる細胞を作るために、タンパク質をより汎用性の高い栄養素に変換する作業です。

2．血液に乗って全身へ栄養を運ぶ

変換されたアミノ酸は血液によって全身へ運ばれます。このとき、血液中にはアミノ酸以外にも髪に必要な栄養を含んでいるので、それらも同時に運ばれることになります。

3．頭皮でアミノ酸をケラチンに再合成する

頭皮に運ばれたアミノ酸は、ビタミンやミネラルによって、髪の主成分であるケラチンへと再合成されます。

ビタミンやミネラルなどの栄養素も大切な役割を果たしていますが、やはりケラチンのもとになるタンパク質の摂取が非常に重要ということがわかります。

次はプロテインの選び方を紹介します。

育毛のためのプロテインの選び方

プロテインは原料によって、4種類に分けられます。

4種類のプロテインの特徴

■ ホエイプロテイン
乳製品から作られるホエイ蛋白を原料にしているプロテインです。エネルギーとして消費される割合が多いためこまめな摂取が必要ですが、飲みやすく安価です。

■ カゼインプロテイン
牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料にしているプロテインです。粉っぽくて飲みづらくホエイプロテインよりも高価ですが、エネルギーとして消費されにくく、タンパク質のはたらきが髪の栄養になりやすいです。

■ ソイプロテイン
大豆タンパクを原料にしているプロテインです。プロテインの中でとくに粉っぽく飲みづらいですが、エネルギーとして消費される割合が少なく、さらに大豆イソフラボンが持つエストロゲンに似たはたらきが期待できます。

■ エッグプロテイン
鶏卵の卵白を原料にしているプロテインです。価格が高めで、吸収性もホエイプロテインと比べると若干劣りますが、他のプロテインと違って脂肪分をほとんど含んでいません。

育毛に役立てたいならソイプロテイン

4種類のプロテインの中で、育毛に最もおすすめなのはソイプロテインです。その理由を説明します。

大豆イソフラボンでホルモンバランスを整えよう

ソイプロテインには、エストロゲン(女性ホルモン)に似たはたらきをすることでおなじみの大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンはテストステロン（男性ホルモン）の分泌量を抑制するはたらきがあるため、髪が成長をサポートします。

血行改善で髪に栄養を届ける

大豆イソフラボンには、ホルモンバランスへの貢献以外にも高い抗酸化作用や、血中コレステロールの減少の効果があります。その効果によって血液の流れがスムーズになり、頭皮にも血液が効率的に送られるようになります。

タンパク質を効率良く吸収できる3つのタイミング

タンパク質を効率よく摂取するためには、商品の説明書に従いましょう。就寝前にプロテインを飲む人も多いですが、プロテインの消化不良で胃腸に負担をかける可能性があるので、寝る2~3時間前に摂取することをおすすめします。

■ 運動後
プロテインを飲むタイミングは、運動が終わった直後がおすすめです。人は運動すると身体のエネルギーを消費します。つまり、身体はエネルギーを欲している状態であるため、このタイミングにプロテインを飲むことで、効率良くタンパク質を吸収できるのです。

■ 就寝前
就寝前もプロテインを飲むタイミングとして適しています。成長ホルモンはもともとタンパク質から作られており、睡眠中は身体の修復と回復のために成長ホルモンが活発に分泌されます。そのため、髪の成長にも影響します。就寝前にプロテインを飲むことで、身体や髪の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を助けます。

ただし、プロテインを飲んですぐに寝ると胃や腸に負担がかかるため、消化吸収を考慮して就寝する60分前に飲みましょう。

■ 朝食時
人は睡眠中もエネルギーを消費します。起床後の身体は水分やタンパク質が不足しているのです。そのため、朝はタンパク質を補給するのにちょうど良いタイミングといえます。あまり朝ごはんを食べる習慣がない人は、プロテインでタンパク質不足を補いましょう。

理想的なプロテインの飲み方

■ 亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCと一緒に摂取する
髪が成長する仕組みを考えると、プロテインだけでは力不足です。そこで、プロテインと一緒に取りたいのが亜鉛、ビタミンB群、そしてビタミンCです。亜鉛は、身体の中でタンパク質から髪の成分であるケラチンを作るはたらきをします。そして、ビタミンB群とビタミンCは亜鉛のはたらきを手助けします。

このように、タンパク質からケラチンが作られる過程を考慮すると、プロテインと一緒に亜鉛、ビタミンB郡、ビタミンCを摂取する必要があるといえるのです。 最近では亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCが配合されたプロテインも販売されているので、内容成分を確認しましょう。

■ おすすめの飲み方
プロテインを効率よく吸収するなら水がオススメです。よくプロテインを牛乳で割って飲む人がいますが、牛乳に含まれるカルシウムは亜鉛と結合して、亜鉛の吸収を妨げます。水であればプロテインに含まれる栄養素の吸収を妨げることはないので、水で割って飲みましょう。

やってはいけない飲み方

育毛に効果のあるプロテインですが、飲みすぎはいけません。プロテインの飲みすぎは、肝機能を低下させる恐れがあります。タンパク質は、体内に入ると肝臓によって分解・吸収されますが、摂取量が多すぎると分解が追い付かなくなり、肝臓を疲弊させます。肝臓をいたわるためには、毎日適切な量を飲みましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取量（2015年版）によると、成人のタンパク質の推奨摂取量は一日あたり60gです。この量を超えないように注意しましょう。

髪のために足りないタンパク質をプロテインで補おう

髪を構成しているタンパク質が不足すると、髪は生えにくくなります。健康的な髪を生やすためにも、日々の食事でタンパク質を意識的に摂取することが大切です。
食生活を変えるのが難しい人は、プロテインで不足分を補いましょう。ソイプロテインなら手軽に不足分のタンパク質を手軽に補えるだけではなく、ホルモンバランスの調整や、血行改善などの大豆イソフラボンの効果も得られます。
タンパク質が不足しがちな人は、髪のためにプロテインを有効活用しましょう。