生卵で薄毛（はげ）になる？1日に何個まで食べて良いのか

薄毛の改善に役立つビオチン

生卵の卵黄にはビオチンというビタミンが含まれています。ビオチンとは、ビタミンB群のひとつに分類される水溶性ビタミンのことで、おもに3つのはたらきがあります。

髪に関わるビオチンの3つの作用

まずはビオチンの作用について確認しましょう。

■ 頭皮の新陳代謝を促進
頭皮の細胞は常に分裂して、新しい細胞を作り続けています。新しい細胞が表面の古い細胞を押し上げて剥がれていく一連の流れが頭皮の新陳代謝です。ビオチンには頭皮の新陳代謝を手助けする作用があります。

■ コラーゲンの生成
ビオチンはコラーゲンの生成にも関係しています。コラーゲンが減少すると頭皮が刺激に弱い敏感な状態になり、炎症を引き起こす原因になります。頭皮を健康な状態に保つためには、ビオチンとコラーゲンが必要です。

■ 抗炎症作用
ビオチンはアレルギーの原因であるヒスタミンの働きを抑制します。ヒスタミンは頭皮に刺激が加わると放出される物質で、炎症の原因になります。炎症によるかゆみや傷みは頭皮トラブルを招きますが、ビオチンがそれを防ぎます。

以上の作用から、ビオチンは頭皮の新陳代謝を助け、炎症を抑えて抜け毛による薄毛を防ぐといえます。

生卵は薄毛の原因になるのか？アビジンとビオチンの関係

卵白にはアビジンというンパク質が含まれています。アビジンはビオチンとの結合性がとても高く、一度結合するとビオチンの特性を損なわせてしまいます。このアビジンの性質を取り上げて「生卵を食べると髪の成長に必要なビオチンが不足して、薄毛になってしまう」という情報がネット上での噂の原因になったようです。

ですが、実際には卵白も含めた生卵を食べたくらいで、ビオチンが不足することはありません。その理由を詳しく説明しましょう。

生卵を食べるだけでビオチン欠乏症にはならない

「日本人の水溶性ビタミン必要量に関する基礎的研究」によると、成人男女各10名を対象に、乾燥卵白を毎日200g摂取させたところ、7週目（49日後）に「ビオチン欠乏症」を発症しました。

ビオチン欠乏症とは、ビオチンの不足によって皮膚炎や食欲不振、脱毛などの症状を引き起こすことです。

ここで重要なのは、実験で用いられた乾燥卵白の量を生卵に換算すると、どれくらいの個数に相当するのかということです。乾燥卵白200gは生卵に換算すると何個になるのでしょうか。

● 生卵白100gあたりの水分量は87.6g
● 生卵白100gから得られる乾燥卵白は12.6g
● 乾燥卵白200gをつくるには、生卵白1612.9ｇが必要
● 生卵（Mサイズ）に含まれる卵白は1個あたり30g
● 1612.9g分の卵白は生卵53.7個に相当する つまり、先の研究結果は言いかえれば「1日あたり54個近くの生卵を食べたら、49日後にビオチン欠乏症になった」ということです。この摂取量がビオチン欠乏症を起こす最低基準というわけではありませんが、よほど生卵を食べない限りビオチン欠乏症を引き起こすことはない、と言えるでしょう。

アビジンのはたらきを防ぐ卵の料理法とは

ですが、いくらビオチン欠乏症にならないといっても、薄毛の人にとっては髪に少しでも影響するアビジンの吸収は避けたいものですよね。

アビジンは、加熱するとビオチンと結合するはたらきを失います。ですから、しっかり加熱した卵料理なら薄毛への影響を気にすることなく、安心して食べられます。

1日何個までなら卵を食べても良いのか

「生卵に熱を通せば薄毛の心配はなくなる」といっても、食べすぎは身体によくありません。卵といえばコレステロールとカロリーが高い、というイメージがありますが、1日に何個くらいまでが、食べても良い適正量なのでしょうか。

食事のコレステロールは気にしなくていい

血中コレステロールの濃度が高くなると、動脈硬化や心筋梗塞といった病気の原因になります。そのためコレステロールを多く含む卵を食べすぎることが問題視され、かつては「卵は1日1個が適量」といわれていました。

しかし最近では、食事でコレステロールを摂取しても、肝臓のはたらきによって血中のコレステロール量は増えないように調整されることがわかりました。

また、食事から得たコレステロールが血中コレステロール値の上昇に直接影響するという証拠が不十分だとみなされてからは、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取量基準(2015年度版)」からはコレステロールの目標値が撤廃されました。

健康な人であれば、卵のコレステロールをそれほど気にする必要はありません。

ゆで卵は1日３個くらいが適量

卵のカロリーは、1個（60g）あたり約91キロカロリーです。

1日のカロリーの必要量は体格や運動量によって上下しますが、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、男性（18～49歳）の1日あたりの推定カロリー必要量は約2,300～2,600キロカロリーとされています。

このカロリーを3食で割ると、1食あたりのカロリーは約766～866キロカロリーです。卵を毎食1個食べたとしても、1食あたり約675～755キロカロリー摂取できます。

また、ご飯1杯（約140g）のカロリーが約235キロカロリーなので、それを差し引いてもおかずで約440～520キロカロリーを摂取できます。

1食あたりのご飯とおかずのカロリーを考慮すると、卵を食べる量は1日あたり3個くらいが適量でしょう。

食べすぎなければ生卵は薄毛に影響しない

ネット上では、生卵で薄毛になると不安を煽る記事が散見されますが、「1日に卵約50個分に相当する乾燥卵白を食べたらビオチン欠乏症になった」という研究結果が元の話です。生卵を食べたいときに心配するほどではないでしょう。それでもアビジンの影響が気になる人は、卵を加熱して食べればアビジンの働きを失くすことができます。